Vegetarijanski način ishrane je u svakom slučaju zdrava opcija ali ključno je konzumirati raznovrsne namirnice u pravim količinama kako bi zadovoljili potrebe organizma za kalorijama i hranjivim sastojcima.
1. Mislite na proteine
Vaše potrebe za proteinima mogu se lako zadovoljiti ako koristite raznovrsne biljne namirnice. Izvori proteina za vegetarijance uključuju pasulj i grašak, orašaste plodove i proizvode od soje (kao što su tofu ili tempeh). Takođe, riža i razne žitarice sadrže mnogo više proteina od bilo kojeg mesa. Lakto-ovo vegetarijanci takođe dobijaju proteine iz jaja i mlečnih namirnica.
2. Izvori kalcijuma
Kalcijum se koristi za izgradnju kostiju i zuba. Neki vegetarijanci konzumiraju mlečne proizvode koji su odlični izvori kalcijuma. Ostali izvori kalcijuma za vegetarijance uključuju mleko od soje obogaćeno kalcijumom (sojin napitak), tofu napravljen od kalcijum sulfata, žitarice za doručak koje su takođe bogate kalcijumom i sok od pomorandže te tamnozeleno lisnato povrće.
Nedavna iskopavanja kostiju rimskih gladijatora ukazuju na to da su imali puno jače kosti od bilo kojeg rimljanina. Njihova svakodnevna ishrana zasnivala se samo na zobenoj kaši. Bez mesa. Ipak su imali snage da treniraju 12 sati dnevno.
Najjače životinje su vegetarijanci. Slon, bik, vo, gorila itd. Čupaju drveće i zemlju ;-)).
3. Napravite jednostavne promene
Mnoga popularna glavna jela su ili mogu biti vegetarijanska – kao što su testenine primavera, testenine sa sosom od marinare ili pesto, vege pizza, lazanje sa povrćem (opcionalno: sojine ljuspice, sirevi itd.), pomfrit od tofu-povrća i burito od pasulja.
4. Uživajte u kuvanju
Za roštilj probajte vege ili sojine pljeskavice, sojine hrenovke, marinirani tofu ili tempeh i ćevape od soje. I povrće na žaru je sjajno! Ne zaboravite gljive, ko voli.
5. Uključite pasulj, grašak i krompir
Zbog visokog sadržaja hranljivih sastojaka, konzumiranje pasulja i graška preporučuje se svima, i vegetarijancima i nevegetarijancima. Leća (razne vrste dala) su još bogatija vrsta namirnica ali sa manje popratnih nuspojava (gasova :-)). Uživajte u malo vegetarijanskog čilija, salati od tri pasulja ili raznim varivima od graška. Na primer, napravite pita sendvič punjen humusom.
Krompir je namirnica koju možemo pripremiti na bezbroj načina i uvek uživati u njegovoj slasti, iako se smatra hranom siromašnih. Krompir je bogat raznim nutrijentima, pogotovo vitaminom C. Vitamin C se uništava jedino prženjem, kada temperatura pređe 190C.
6. Isprobajte različite vege verzije
Razni vegetarijanski proizvodi izgledaju – i mogu imati ukus – poput svojih nevegetarijanskih verzija, ali obično sadrže manje zasićenih masti i ne sadrže holesterol. Za doručak probajte kobasice na bazi soje ili razne vege namaze. Za večeru, umesto hamburgera, probajte hamburgere od pasulja ili falafel (pljeskavice od leblebije).
7. Jedite vege i u restoranima
Većina restorana može vegetarijanski modifikovati stavke menija zamenjujući soseve od mesa ili mesne proizvode u nemesne, kao što su tofu i pasulj, i dodajući povrće ili testenine umesto mesa. Raspitajte se o dostupnim vegetarijanskim opcijama. Većinu italijanskih delicija sa testeninom možete kombinovati sa raznim vege umacima, koristeći sojine ljuspice, povrće, ekstra devičansko maslinovo ulje, paradajz sos, sireve itd. Ne zaboravite, biti kreativan sa začinima je veoma bitno kako bi vaše nepce i um bili u potpunosti zadovoljni.
8. Orašasti plodovi čine odlične grickalice
Kao međuobrok odaberite neslane orahe i koristite ih u salatama ili glavnim jelima. U zelenu salatu umesto sira ili mesa dodajte bademe, i razne orašide.
9. Unosite dovoljno vitamina B12
Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci treba da biraju obogaćenu hranu kao što su žitarice ili proizvodi od soje, ili da uzimaju dodatak vitamina B12 ako ne konzumiraju proizvode životinjskog porekla. Proverite oznaku nutitivne vrednosti za vitamin B12 na proizvodima koje kupujete. Oni koji kunzumiraju mlečne proizvode zadovoljiće potrebu tela za dovoljnom količinom vitamina B12.
Problemi sa nedostatkom vitamina B12 su, danas, uglavnom rezultat rada celokupnog metabolizma, nemogućnosti apsorpcije vitamina itd. Moj otac je mesojed i sportski “tip”, ali je ipak pre 7 godina dobio obolenje nervnog sistema zbog nemogućnosti apsorpcije vitamina B12. Nakon 2 godine lečenja i raznih tretmana počeo je hodati ali ne kao pre. Vitamin B12 prima jednom mesečno putem injekcije.
10. Pronađite vegetarijanski put koji vam odgovara
Svako, po svom ukusu, može da, s vremenom, pronađe bogatu lepezu vege obroka koji će svakodnevnicu učiniti ugodnom i, verujte, zabavno bogatom. Biće zadovoljni i vaš jezik i telo i um, što je najvažnije.
Ne zaboravite, vege ishrana ne podrazumeva kupovinu skupe hrane na odelenjima za zdravu hranu tržnih centara. Ona je sasvim prirodna za čoveka i ako volite kuvati uvek ćete smisliti ukusan i hranljiv obrok.
