Unošenje dovoljno proteina uobičajen je zadatak za one koji žele da pređu na veganski način života. Zadovoljavanje naših potreba za proteinima zasnovanih isključivo na namirnicama biljnog porekla je, zapravo, vrlo izvodljiv zadatak. U ovom članku potrudićemo se da vam pokažemo da je ovo u suštini mnogo lakše nego što je u javnosti veoma raširena predstava o tome!
Proteini u veganskoj ishrani
Pitanje „odakle dobijaš protein?“ je verovatno najpostavljanije pitanje mnogim veganima ili vegetarijancima širom sveta. Iako ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla zasigurno postaje sve popularnija, proteini se i dalje često izjednačavaju sa životinjskim proizvodima kao što su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Ne samo da je moguće dobiti dovoljno proteina u veganskoj ishrani, već je i relativno lako to učiniti, a da pritom ne morate jesti tofu tokom celog dana. Količina proteina koja nam je potrebna za normalno funkcionisanje možda i neće biti izražena nekom visokom nedostižnom cifrom kako se to mnogima neopravdano čini!
Funkcija proteina u ljudskom organizmu
Proteini su jedan od tri makronutrijenta, pored ugljenih hidrata i masti. Izuzetno su važni u celokupnoj strukturi, funkcionisanju i metabolizmu našeg tela. Nabrojaćemo samo nekoliko najvažnijih funkcija proteina:
- Struktura: kolagen, keratin i elastin su sve redom proteini koji imaju bitnu strukturnu ulogu u mišićima i drugim tkivima.
- Hormoni: proteini mogu delovati kao hemijski prenosnici za prenošenje signala, poput insulina.
- Transport: proteini pomažu u transportu neophodnih elemenata kroz čitavo telo. Na primer, hemoglobin je protein koji prenosi kiseonik iz pluća u telesna tkiva.
- Imunitet: antitela i imunoglobulini su proteini koji štite imuni sistem.
- Enzimi: proteini učestvuju u nekoliko važnih metaboličkih procesa u telu.
Svaka vrsta proteina sastoji se od određenog niza aminokiselina. Ove aminokiseline su mali „gradivni blokovi“ većih proteinskih struktura. Postoji 20 različitih aminokiselina koje se mogu kombinovati kako bi nastao protein.
Ljudsko telo svakodnevno ima potrebu za svih 20 aminokiselina kako bi se obezbedio pravilan rast i razvoj. Jedanaest od ovih aminokiselina naziva se „ne-esencijalnim“ aminokiselinama, što znači da su naša tela u stanju sama da ih proizvode. To znači da nije potrebno tražiti izvore hrane bogate ovim aminokiselinama. Ipak postoji 9 aminokiselina koje su označene kao „esencijalne“, što znači da ih naša tela ne mogu proizvesti, pa ih moramo unositi kroz namirnice koje jedemo.
Unos proteina
Količina proteina koja nam je potrebna, variraće u zavisnosti od naše starosti, građe, nivoa aktivnosti, zdravstvenog stanja, bolesti itd. Tačno je da proteini na biljnoj bazi možda neće biti toliko efikasno apsorbovani u telu kao proteini životinjskog porekla, ali razlika je prilično mala, skoro zanemariva. Unosom proteina u obimu koji smo naveli u paragrafu ispod, možemo na odgovarajući način zadovoljiti svoje potrebe.
Potrebe za proteinima za prosečnu odraslu osobu su 0,8 g / kg – 1,0 g / kg telesne težine. Dakle, na primer, potrebe odrasle osobe težine 65 kg za proteinima bile bi 52-65 g dnevno (0,8 g x 65 kg i 1,0 g x 65 kg).
Svakako treba imati na umu da je za malu decu, starije ljude i trudnice potreban veći dnevni unos proteina. Kada su u pitanju ove grupe ljudi uvek se savetuje da razgovaraju sa lekarom, pa i specijalistom, u vezi sa sopstvenim specifičnim potrebama za unosom proteina.
Biljni izvori proteina
Brojni su biljni izvori proteina, a ispod ćemo navesti listu koja se sastoji od samo nekoliko glavnih izvora.
11-20 g proteina po porciji
- Kuvani tempeh (½ šolje)
- Edamame (½ šolje)
- Tofu (½ šolje)
- Kikiriki (¼ šolje)
- Seme konoplje (¼ šolje)
5-10 g proteina po porciji
- Leća, kuvana (½ šolje)
- Heljda, kuvana (½ šolje)
- Chia semenke (¼ šolje)
- Zeleni grašak (1 šolja)
- Artičoka (1 šolja)
- Spanać (1 šolja)
- Mleveni zob (½ šolje)
- Kvinoja, kuvana (½ šolje)
- Pasulj (većina sorti), kuvan (½ šolje)
- Nutritivni kvasac (2 kašike)
- Bademov puter (2 kašike)
- Tahini (2 kašike)
- Sojino mleko (1 šolja)
Savet profesionalca: sojino mleko se često preporučuje jer sadrži proteine slične kravljem mleku, dok druge vrste mleka na biljnoj bazi ne nude toliko proteina. Možemo se odlučiti da češće koristimo sojino mleko da pojačamo unos proteina!
Nekompletni proteini
Kao što smo ranije pomenuli, postoji 9 esencijalnih aminokiselina koje treba da dobijemo iz hrane. Ako određena namirnica sadrži svih 9 aminokiselina, onda se ona naziva kompletni protein. Primeri namirnica koje pripadaju kompletnim proteinima uključuju heljdu, kvinoju i soju.
Međutim, određeni izvori biljnih proteina sadrže nizak udeo specifičnih esencijalnih aminokiselina, naime lizina i metionina.
Na primer, većina žitarica sadrži visok udeo metionina, ali nizak udeo lizina, dok je sa većinom mahunarki situacija obrnuta – sadrže visok udeo lizina, ali nizak udeo metionina. Tako je došlo do ideje o kombinovanju proteina.
Smatralo se da ako će osoba koja kombinuje ove „komplementarne“ proteine u istom obroku, optimizovati dostupnost proteina neophodnih za funkcionisanje organizma, tako da će jedna grupa namirnica „nadoknaditi“ nedostatak određenih aminokiselina iz druge grupe namirnica. Danas nam je poznato da ne moramo nužno da konzumiramo ove dve vrste namirnica u istom obroku. Isti efekat dobićemo i ako ih konzumiramo u toku jednog dana. Doslednim insistiranjem na raznolikoj ishrani zasnovanoj na svim grupama namirnica, pokrićemo sve potrebe organizma za proteinima u potpunosti.
Upustite li se dublje u ovu tematiku, otkrićete da se namirnice koje jedemo skupa već dopunjavaju, na primer:
- Tost sa maslacem od kikirikija,
- Humus sa pita hlebom ili krekerima od integralnog brašna,
- Pirinač i pasulj sa tacosima,
- Prženi tofu ili edamam servirani sa pirinčem ili sa rezancima.
Proteini i redovna fizička aktivnost
Uobičajena je zabluda da organizam sportista zahteva visok unos proteina. Tačno je da organizam profesionalnih sportista ima veće zahteve za proteinima, što je oko 1,2 g-2,0 g / kg telesne težine, kako bi se organizmu omogućilo stvaranje dodatnih mišićnih tkiva. Za prosečnu odraslu osobu koja redovno vežba, međutim, 0,8g-1,0g proteina po kg telesne težine dovoljno je da u potpunosti zadovolji potrebe njihovog organizma za proteinima.
Suplementi i proteini u prahu
Najpre moramo naglasiti da smo veliki zagovornici dobijanja hranljivih sastojaka najpre iz hrane, naravno, kada je to moguće. Isto se odnosi i na proteine. Sasvim je moguće dobiti dovoljne količine proteina samo iz namirnica koje unosimo tokom dana, čak i ako ste sportista.
Imajući ovo na umu, ako su, u određenim situacijama, naši zahtevi za unosom proteina veoma visoki ili na neki drugi način ne možemo da zadovoljimo svoje potrebe za proteinom isključivo na osnovu ishrane, smatramo da se treba odlučiti za suplemente u vidu proteina u prahu. Najpoznatiji biljni izvori proteina su sojini proteini, proteini iz graška, konoplje, laneni proteini, proteini iz chia semenki, proteini smeđeg pirinča i tako dalje. Ako se odlučite da kupite protein u prahu, uvek imajte na umu da birate proizvode koji nisu jako zaslađeni.
Umesto zaključka
- Sasvim je zvodljivo obezbediti adekvatan nivo proteina zasnovan samo na raznovrsnoj biljnoj ishrani. Suplementi vam apsolutno nisu potrebni, jer biljnih namirnica bogatih proteinima ima na pretek.
- 0,8 g – 1,0 g proteina po kg telesne težine je dovoljan unos proteina za prosečnu odraslu osobu koja redovno vežba da zadovolji svoje potrebe. Zahtevi ljudskog organizma za proteinima su različiti za decu, starije osobe, trudnice i sportiste visoke izdržljivosti.
- Najbolji biljni izvori uključuju mahunarke i proizvode od žitarica kao što su tempeh, sočivo, pasulj, kvinoja, heljda. Drugi sjajni izvori uključuju orašaste plodove i semenke.
- Profesionalni sportisti, budući da im je potrebna dodatna izdržljivost i snaga, imaju viši nivo zahteva za proteinima od oko 1,2 – 2,0 g / kg telesne težine. Potrebe za proteinima za prosečnu odraslu osobu koja redovno vežba ostaju na nivou od 0,8 g – 1,0 g / kg telesne težine.
- Prvo se usredsredite na dobijanje proteina iz hrane, pre nego što se okrenete suplementima. Težite ka tome da ishranu bazirate zaista na biljnim namirnicama umesto veganskih prerađevina, ako je to moguće, jer i veganske prerađevine, baš poput mesnih, često sadrže veći nivo natrijuma i zasićenih masti.
