Nije vam potrebno meso ili sir da biste uneli dovoljno proteina. Pasulj, jogurt bez sirovina životinjskog porekla i sočivo samo su neki od biljnih izvora proteina. Razmotrite ove opcije ako generalno ograničavate unos mesa ili sledite vegetarijansku ili vegansku ishranu.
Biljni proteini su zdravi i mogu pomoći u smanjenju unosa zasićenih masti i holesterola, koji su povezani sa kardiovaskularnim rizicima. Evo koji su to 20 veganskih i vegetarijanskih izvora proteina koje već danas možete da dodate u svoju ishranu.
1. Grašak
Protein: 7,9 grama po šolji (240 ml)
Mahunarke su odličan izvor biljnih proteina, a grašak nije izuzetak. Jedna šolja graška sadrži 7,9g proteina, u poređenju sa 8,23g u mleku sa smanjenim sadržajem masti.
Možete uživati u kuvanom grašku kao prilogu. Različite vrste graška takođe su odličan dodatak supama ili kaseroli.
2. Kinoa
Protein: 8,1 grama po šolji (kuvana)
Kinoa je kompletni protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Odlična je kao prilog ili osnova za salate. Ova drevna žitarica podrijetlom iz Južne Amerike poznata je po svojoj iznimnoj nutritivnoj vrijednosti. Osim što je bogata proteinima, kinoa sadrži i značajne količine vlakana, vitamina B kompleksa, željeza i magnezija. Lako se priprema i ima blago orašast okus koji se dobro slaže s raznim začinima i povrćem. Zbog svoje svestranosti, kinoa je idealan izbor za vegetarijance i vegane, ali i sve one koji žele obogatiti svoju prehranu zdravim namirnicama.
3. Sočivo
Protein: 17,9 grama po šolji (kuvano)
Sočivo je bogato proteinima i gvožđem. Savršeno je za supe, variva i salate. Ova neverovatna mahunarka je takođe odličan izvor dijetalnih vlakana i folne kiseline. Lako se priprema i može da se kombinuje sa raznim povrćem i začinima. Zbog svoje pristupačne cene i hranljivih vrednosti, sočivo je idealan izbor za vegetarijance i sve koji žele da se hrane zdravo. Možete ga kuvati sa šargarepom, krompirom i lukom za ukusno varivo, ili ga dodati u salatu sa svežim povrćem za lagan letnji obrok.
4. Tofu
Protein: 20 grama po šolji
Tofu je svestran sastojak koji upija ukuse i može se koristiti u brojnim jelima, od stir-fry-a do smoothie-ja. Ovaj proizvod od soje dostupan je u različitim teksturama – od svilenkasto mekanog do čvrstog – što ga čini idealnim za razne tehnike kuvanja. Bogat je proteinima i predstavlja odličan izbor za vegetarijance i vegane. Možete ga marinirati, pržiti, peći ili usitniti, a najbolje od svega je što preuzima okus začina i umaka kojima ga pripremamo. Tradicionalno potiče iz istočne Azije, ali danas je postao popularan sastojak u modernoj kuhinji širom sveta.
5. Tempeh
Protein: 31 gram po šolji
Tempeh je fermentisani proizvod od soje sa više proteina od tofua i probiotičkim svojstvima. Ovaj tradicionalni proizvod nastao je prirodnom fermentacijom sojinog zrna pomoću posebnih kultura mikroorganizama. Zahvaljujući procesu fermentacije, proizvod je lakše probavljiv od običnog tofua, a sadrži i korisne probiotičke bakterije koje pomažu zdravlju probavnog sistema. Bogat je visokovrednim proteinima, vitaminima B kompleksa i mineralima, što ga čini odličnim izborom za vegane, vegetarijance i sve koji žele zdraviju prehranu.
6. Edamame
Protein: 18,5 grama po šolji
Mlade sojine mahune bogate proteinima i omega-3 masnim kiselinama predstavljaju pravi nutritivni dragulj u našoj prehrani. Ova namirnica nije samo ukusna već je i izvrstan izvor esencijalnih hranjivih tvari koje su potrebne našem organizmu. Osim što su bogate proteinima koji su ključni za izgradnju mišića, sojine mahune sadrže i važne omega-3 masne kiseline koje pomažu u održavanju zdravlja srca i mozga. Njihova svestranost u kuhinji čini ih idealnim dodatkom raznim jelima, od salata do variva.
7. Chia semenke
Protein: 4,7 grama po 30g
Bogate omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, odlične za pudinge i smoothie-je. Ove hranjive namirnice su također izvrsne za pripremu zdravih obroka i međuobroka. Njihova svestrana primena u kuhinji čini ih idealnim izborom za sve koji žele obogatiti svoju prehranu zdravim nutrijentima. Osim što su ukusne, pružaju dugotrajnu sitost i energiju tokom dana. Možete ih koristiti i u pripremi zdravih kolača i drugih poslastica.
8. Orasi
Protein: 4,3 grama po 30g
Zdravi izvori proteina i omega-3 masnih kiselina su ključni za održavanje dobrog zdravlja. Proteini se mogu naći u namirnicama poput ribe, piletine, jaja, mahunarki i orašastih plodova. Omega-3 masne kiseline, koje su posebno važne za zdravlje mozga i srca, nalaze se u plavoj ribi poput sardina, skuše i lososa, kao i u lanenim semenkama i orasima. Redovna konzumacija ovih namirnica može značajno doprineti vašem opštem zdravlju i stanju organizma.
9. Badem
Protein: 6 grama po 30g
Odličan izvor proteina, vlakana i zdravih masti. Ova super-nutritivna namirnica sadrži sve što je potrebno za uravnoteženu prehranu. Proteini su ključni za izgradnju mišića, vlakna pomažu probavi, a zdrave masti su neophodne za pravilno funkcionisanje mozga i celog organizma. Kada se svi ovi nutrijenti kombinuju, dobijamo savršen obrok koji će nas držati sitima duže vreme.
10. Spirulina
Protein: 4 grama po kafešici
Alga bogata proteinima i antioksidansima koja se već stoljećima koristi u tradicionalnoj medicini. Ova jedinstvena morska biljka sadrži visoke koncentracije esencijalnih hranjivih tvari i bioaktivnih spojeva koji mogu pozitivno uticati na zdravlje. Osim proteina i antioksidansa, bogata je vitaminima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za optimalno funkcionisanje organizma.
11. Ovas
Protein: 6 grama po šolji (kuvana)
Zdrava žitarica bogata vlaknima i proteinima savršen je izbor za nutritivno uravnotežen doručak. Ova hranjiva namirnica ne samo da pruža dugotrajnu energiju već i pomaže u održavanju zdravlja probavnog sistema. Sadrži važne minerale i vitamine koji su neophodni za svakodnevno funkcionisanje organizma. Odličan je izbor za sve koji vode brigu o zdravoj prehrani i aktivnom načinu života.
12. Brokoli
Protein: 2,8 grama po šolji
Povrće bogato proteinima i vitaminima je ključno za zdravu prehranu. Špinat, brokula, kelj i grašak su samo neki od primera koji sadrže značajne količine proteina. Ovo povrće takođe je izvrstan izvor željeza, kalcijuma i vitamina C. Posebno je važno uključiti raznovrsno povrće u svakodnevnu prehranu kako bismo osigurali sve potrebne nutrijente za optimalno zdravlje. Tamnozeleno lisnato povrće posebno je bogato hranjivim tvarima i trebalo bi ga redovno konzumirati.
13. Leblebije
Protein: 14,5 grama po šolji
Svestrana mahunarka, odlična za humus i curry jela. Ova nevjerovatna mahunarka savršeno upija okuse i začine, što je čini idealnim izborom za raznovrsna jela. U humusu daje prekrasnu teksturu i bogat okus, dok u curry jelima savršeno preuzima aromate istočnjačkih začina. Možete je koristiti i u salatama, supama ili kao prilog. Jednostavna je za pripremu i bogata proteinima.
14. Semenke bundeve
Protein: 8,5 grama po 30g
Bogate proteinima i mineralima, odlične za grickanje između obroka. Ove nutritivne grickalice savršen su izbor za zdrav način života. Osim što su ukusne, pružaju telu važne hranjive sastojke koji su nam potrebni tokom dana. Idealne su za užinu na poslu ili kao brza energetska dopuna nakon treninga.
15. Nutritivni kvasac
Protein: 8 grama po 30g
Bogat B vitaminima i proteinima, sa ukusom sličnim siru, nutritivni kvasac je savršen dodatak mnogim jelima. Njegova pahuljasta tekstura i blago orašasti okus čine ga izvrsnim za posipanje po testenini, salatama i povrću. Osim što je ukusan, ovaj sastojak je posebno dragocen vegetarijancima i veganima jer predstavlja odličan izvor esencijalnih hranjivih tvari.
16. Spanać
Protein: 5,3 grama po šolji (kuvani)
Zeleno lisnato povrće bogato gvožđem i proteinima je izuzetno važno za naše zdravlje. Spanać, kelj, blitva i rukola su odlični izvori ovih hranljivih materija. Ove namirnice su takođe bogate vitaminima A, C i K, kao i vlaknima koja pomažu varenju. Redovna konzumacija zelenog lisnatog povrća može značajno doprineti jačanju imuniteta i održavanju zdrave telesne težine.
17. Heljda
Protein: 6 grama po šolji (kuvana)
Bezglutenska žitarica bogata proteinima idealna je za osobe koje paze na prehranu. Ova nutritivno vredna namirnica sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne našem organizmu. Pogodna je za vegane, vegetarijance i sve koji izbegavaju gluten u prehrani. Osim visokog sadržaja proteina, ova žitarica je takođe izvrstan izvor vlakana i minerala.
18. Semenke konoplje
Protein: 10 grama po 30g
Kompletni protein sa idealnim odnosom omega masnih kiselina. Ovaj proizvod sadrži sve esencijalne aminokiseline neophodne za optimalno funkcionisanje organizma. Savršena ravnoteža omega-3, omega-6 i omega-9 masnih kiselina doprinosi zdravlju kardiovaskularnog sistema i pravilnom razvoju moždanih funkcija. Posebno je pogodan za sportiste, vegane i sve one koji vode računa o kvalitetnoj ishrani.
19. Crni pasulj
Protein: 15,2 grama po šolji
Odličan izvor proteina i vlakana, savršen za sve koji žele održavati zdravu prehranu. Ova namirnica sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne našem organizmu, a ujedno je bogata i dijetalnim vlaknima koja pomažu u održavanju zdravlja probavnog sistema. Idealan je izbor za vegetarijance, sportaše i sve koji vode brigu o svojoj prehrani.
20. Seitan
Protein: 25 grama po 100g
Proizvod od pšeničnog glutena, bogat proteinima i sličan mesu po teksturi. Seitan predstavlja odličnu alternativu mesu za vegetarijance i vegane. Sadrži visok udio proteina, čak do 75% u suvom stanju, što ga čini izvrsnim izborom za sportaše i sve koji žele povećati unos proteina u prehrani. Njegova vlaknasta struktura i sposobnost upijanja okusa čine ga vrlo svestranim sastojkom u kuhinji.
Prednosti biljnih proteina
Konzumiranje više biljnih, a manje životinjskih proteina može koristiti vašem zdravlju i životnoj sredini. Prednosti biljnih proteina uključuju:
- Manji rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, što je posebno važno za dugoročno zdravlje kardiovaskularnog sistema Pozitivan uticaj na zdravlje krvnih sudova kroz smanjenje upale i oksidativnog stresa u organizmu, što je direktno povezano sa boljim protokom krvi i zdravljem srca
- Smanjuje se verovatnost razvoja visokog krvnog pritiska i holesterola. Biljni proteini takođe pomažu u održavanju elastičnosti krvnih sudova i smanjenju stvaranja plaka u arterijama, što je ključno za optimalno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Ovo je posebno važno jer direktno utiče na sledeće zdravstvene aspekte:
- Poboljšavate cirkulaciju i protok krvi kroz telo. Na ovaj način smanjujete rizik od kardiovaskularnih komplikacija kroz prirodnu regulaciju krvnog pritiska i nivoa holesterola u krvi. Ovo je posebno značajno jer biljni proteini ne sadrže štetne masnoće koje se često nalaze u životinjskim proteinima, što direktno doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova.
- Pomažete u održavanju zdrave težine što dodatno štiti srce. Pored ovih direktnih koristi za kardiovaskularni sistem, biljni proteini donose i niz drugih značajnih prednosti za vaše zdravlje. Njihova nutritivna vrednost i sastav čine ih idealnim izborom za svakodnevnu ishranu.
- Manji rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Biljni proteini su takođe bogati antioksidansima i bioaktivnim jedinjenjima koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju upalne procese u organizmu. Ova jedinjenja, zajedno sa visokim sadržajem vlakana, stvaraju sinergijski efekat koji pomaže u prevenciji hroničnih bolesti i podržava optimalno funkcionisanje imunog sistema. Dodatno, biljni izvori proteina su često pristupačniji i ekonomičniji izbor u poređenju sa životinjskim proteinima, što ih čini održivim rešenjem za svakodnevnu ishranu.
- Sadrže malo ili nimalo zasićenih masti. Biljni proteini su posebno značajni jer ne sadrže holesterol i imaju minimalan sadržaj zasićenih masti, što ih čini idealnim izborom za osobe koje vode računa o zdravlju kardiovaskularnog sistema. Njihova nutritivna vrednost je dodatno poboljšana prisustvom esencijalnih minerala i vitamina, koji doprinose održavanju zdrave telesne težine i optimalnog metabolizma.
- Poseduju nizak sadržaj natrijuma. Biljni proteini su takođe ekološki održiviji izbor u poređenju sa životinjskim proteinima. Njihova proizvodnja zahteva manje prirodnih resursa, uključujući vodu i zemljište, što ih čini značajnim faktorom u očuvanju životne sredine. Pored toga, biljni izvori proteina često dolaze u pakovanjima koja su biorazgradiva ili se mogu reciklirati, što dodatno doprinosi smanjenju negativnog uticaja na životnu sredinu.
- Više vlakana i hranljivih materija. Proizvodnja biljnih proteina zahteva značajno manje energije i resursa u poređenju sa uzgojem stoke, što direktno utiče na smanjenje ugljeničnog otiska. Studije pokazuju da prelazak na biljne proteine može smanjiti emisiju gasova sa efektom staklene bašte za čak 70% u poređenju sa proizvodnjom životinjskih proteina. Ovo je posebno važno u kontekstu globalnih klimatskih promena i potrebe za održivijim prehrambenim sistemima.
- Smanjenje emisije gasova staklene bašte. Pored ekoloških prednosti, biljni proteini su često ekonomičniji izbor za potrošače. Namirnice poput mahunarki i soje su pristupačnije od mesa i mogu se kupiti u većim količinama bez rizika od kvarenja. Takođe, mnoge od ovih namirnica se mogu lako skladištiti duži vremenski period, što smanjuje otpad od hrane i omogućava bolje planiranje obroka. Ova kombinacija pristupačnosti i praktičnosti čini biljne proteine idealnim izborom za održivu i zdravu ishranu.
Zaključak
Čak i kao vegan ili vegetarijanac (veganka ili vegetarijanka ) možete birati između različitih izvora proteina sa visokim sadržajem, kao što su alternative mleku, jogurtu i biljni proteinski prahovi. Namirnice, poput pasulja, sočiva, mahunarki, orašastih plodova i semenki, takođe su odlični izvori biljnih proteina.
Zamena životinjskih proteina biljnim proteinima može biti veoma korisna za vaše zdravlje. Ishrana na biljnoj bazi može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i određenih vrsta raka i pomoći vam da održite zdravu težinu.
