Seitan (izgovara se sej-tan), poznat i kao pšenični gluten, vekovima je bio uobičajen sastojak u kineskim vegetarijanskim jelima, posebno za ljude koji praktikuju budizam te se moraju uzdržavati od mesa iz verskih razloga. Iako sam odrastao u klasičnoj srpskoj porodici, redovno jedem seitan (poznat i kao mianjin na mandarinskom i min gan na kantonskom). Zapravo, seitan je jedan od mojih omiljenih biljnih proteina.
Seitan je stekao popularnost u zapadnim kuhinjama kao biljni protein koji se koristi kao alternativa tofuu, edamameu ili tempehu u jelima poput karija, prženih jela, salata i mnogim različitim veganskim i vegtarijanskim alternativama tradicionalnih jela. Takođe je sastojak koji se koristi u pravljenju biljnih alternativa životinjskim proteinima kao što su, na primer, biljno mleveno “meso”, naresci za sendviče i kobasice.
U nastavku teksta saznaćete više o seitanu, njegovoj nutritivnoj vrednosti, ukusu, teksturi i upotrebi.
Istorija seitana i njegova upotreba u tradicionalnoj kuhinji
Seitan ima dugu i bogatu istoriju koja seže vekovima unazad. Njegovo poreklo se vezuje za drevnu Kinu, gde su budistički monasi prvi put otkrili proces izdvajanja glutena iz pšeničnog brašna. Ova tehnika je razvijena kao način da se stvori hranljiva alternativa mesu koja bi bila u skladu sa budističkim principima nenasilja prema životinjama.
U tradicionalnoj kineskoj kuhinji, seitan se koristio na razne kreativne načine. Često je bio oblikovan i začinjen tako da podseća na meso, stvarajući jela koja su vizuelno i teksturalno bila slična mesnim jelima. Ova praksa je bila posebno popularna tokom vegetarijanskih gozbi u budističkim hramovima, gde su kuvari razvili sofisticirane tehnike za pripremu seitana.
Seitan se takođe proširio na druge delove Azije, posebno u Japan, gde je postao poznat kao “fu”. U japanskoj kuhinji, seitan se često koristio u supama, jelima sa curry-jem i kao dodatak tradicionalnim jelima od povrća.
Tek u 20. veku seitan je počeo da stiče popularnost izvan Azije. Makrobiotički pokret, koji je promovisao ishranu zasnovanu na celim zrnima i biljnim proteinima, igrao je ključnu ulogu u predstavljanju seitana zapadnom svetu. Od tada, seitan je postao omiljeni sastojak u vegetarijanskim i veganskim kuhinjama širom sveta, ceneći se zbog svoje svestranosti i sposobnosti da imitira teksturu mesa.
Šta je seitan?
Od čega je seitan napravljen?
Godinama se seitan pravio kombinovanjem pšeničnog brašna sa vodom i mešanjem u testo. Kada se formira testo, skrob se ispirao, ostavljajući čistu glutensku masu. Zatim se seitan kuva, često kuvanjem u začinjenoj vodi ili supi, pre nego što se upotrebi u receptu.
Danas, ako želite da napravite domaći seitan, možete kupiti vitalni pšenični gluten, poznat i kao glutensko brašno, što vam omogućava da preskočite korak ispiranja skroba. Ako vam je i to previše seitan možete kupiti u supermarketu, obično pored tofua u rashladnom odeljku za povrće.
Kakav je ukus seitana?
Sam po sebi, seitan ima neutralan ukus. Kada ga prvi put probaju ljudi kažu da njegov ukus podseća na komad nezačinjenih pilećih grudi ili portobelo pečurku. A upravo zbog svog blagog ukusa, lako može preuzeti ukuse začinskog bilja, začina, sosova i marinada, ističući tako svoj skriveni umami i ukusnost.
Seitan je u suštini pšenični gluten, protein koji daje elastičnost pšeničnom testu. Upravo ova jedinstvena tekstura čini seitan privlačnim ljudima koji traže zamenu za meso a koja oponaša teksturu mesa, jer tofu i tempeh ne nude onu svima poznatu mesnu teksturu.
Nutritivne činjenice o seitanu
Prema statistikama 57 grama mrvljenog seitana sadrži:
- Kalorije: 100
- Proteini: 17 g
- Masti: 0,5 g
- Ugljeni hidrati: 6 g
- Vlakna: 1 g
- Gvožđe: 1,5 mg (8% dnevne vrednosti)
- Natrijum: 440 mg (19% dnevne vrednosti)
Seitan je namirnica sa malo kalorija, malo zasićenih masti i malo ugljenih hidrata a koja je dobar izvor gvožđa.
Proteini u seitanu
Možda ćete se iznenaditi kada saznate da se, kada su u pitanju proteini, seitan može meriti sa izvorima proteina životinjskog porekla. Na primer, 57 grama seitana sadrži istu količinu proteina kao porcija od 57 grama pilećih grudi.
U poređenju sa drugim biljnim proteinima, porcija od 57 grama seitana obezbeđuje 4 grama više proteina nego 240 ml (1 šolja) edamamea, 7 grama više nego 57 grama čvrstog tofua i 6 grama više nego 57 grama tempeha.
Iako je seitan odličan izvor proteina za vegetarijance i vegane, on je nepotpun protein, što znači da ne obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline kao namirnice bazirane na soji poput tempeha i tofua. Naime, ako je suditi prema određenim izvorima, seitan sadrži malo lizina, esencijalne aminokiseline za rast koja se obično nalazi u proizvodima životinjskog porekla. Iako kombinovanje izvora biljnih proteina da bi se dobio kompletan protein nije neophodno, važno je varirati te izvore tokom dana kako biste bili sigurni da ne propuštate unos esencijalnih aminokiselina.
Drugi faktori koje treba uzeti u obzir
Druga istraživanja, pak, sugerišu da se seitan lakše vari od drugih izvora proteina. Ipak, ne mogu svi jesti seitan, posebno oni sa celijakijom ili osetljivošću na gluten.
Kupovni aromatizovani seitan može imati dodatu so i šećer. Ako ste zabrinuti zbog dodatih sastojaka, pročitajte etiketu sa nutritivnim podacima i listu sastojaka da biste utvrdili sadržaj natrijuma i dodatog šećera. Možete potražiti proizvod sa manje dodane soli i šećera ili napraviti svoj, domaći seitan. Seitan se takođe može napraviti sa pasuljem, sočivom i leblebijama (u obliku brašna), tako da se broj kalorija može razlikovati među gotovim proizvodima u zavisnosti od njihovog sastava.
Kako napraviti seitan?
Tradicionalno, seitan se pravi kombinovanjem pšeničnog brašna i vode da bi se formiralo testo kroz mešenje i mešanje. Testo se zatim ispira vodom nekoliko puta da bi se uklonio skrob, ostavljajući glutensku masu. Međutim, danas mnogi ljudi koriste proizvod koji se zove vitalni pšenični gluten za pravljenje domaćeg seitana. Testo se oblikuje u veknu, rezance, “pileće” medaljone i još mnogo toga, a zatim se kuva u vodi ili supi, ponekad sa dodatim začinima poput nutritivnog kvasca ili soja sosa.
Kako koristiti seitan?
Kako kuvati seitan?
Bez obzira da li imate kupovni, gotov ili domaći seitan, seitan se mora skuvati pre serviranja.
Lično, volim da jedem seitan kao lažnu pačetinu. U ovom tradicionalnom kineskom vegetarijanskom jelu, seitan se marinira u soja sosu, soli i prahu od pečuraka koji zajedno daju ukus pačetine.
Postoji i mnogo kreativnih načina da uživate u pšeničnom mesu slično kao što je slučaj i sa drugim životinjskim i biljnim proteinima – možete ga kuvati na pari, pržiti na tiganju ili na roštilju. Jednostavno ga začinite svojim omiljenim pikantnim začinima, sosovima ili marinadama.
Saveti za kupovinu kvalitetnog seitana u prodavnicama
Kada kupujete seitan u prodavnicama, obratite pažnju na sledeće:
- Sastojci: Potražite seitan sa što manje dodatih sastojaka. Idealno bi bilo da sadrži samo pšenični gluten, vodu i začine.
- Tekstura: Kvalitetan seitan treba da bude čvrst i elastičan. Izbegavajte proizvode koji deluju mekano ili gnjecavo.
- Boja: Prirodna boja seitana je svetlo smeđa do bež. Budite oprezni sa proizvodima koji imaju neprirodno tamnu ili svetlu boju.
- Pakovanje: Proverite da li je pakovanje neoštećeno i da li seitan pluta u tečnosti. Ovo pomaže u očuvanju svežine.
- Rok trajanja: Uvek proverite datum isteka roka trajanja i birajte najsvežiji proizvod.
- Proizvođač: Ako je moguće, odaberite seitan od poznatih proizvođača koji se specijalizuju za biljne proteine.
- Nutritivna vrednost: Uporedite nutritivne informacije različitih brendova. Kvalitetan seitan treba da bude bogat proteinima, a siromašan mastima i ugljenim hidratima.
Zapamtite, iako je kupovni seitan praktičan, uvek možete eksperimentisati sa pravljenjem sopstvenog seitana kod kuće za potpunu kontrolu nad sastojcima i ukusom.
Seitan i tempeh – usporedba
Seitan i tempeh su dve različite namirnice – prva je protein od pšeničnog glutena, dok je druga napravljena od fermentisane soje. Fermentisana hrana poput tempeha puna je probiotika, odnosno dobrih bakterija, koje su esencijalne za zdrava creva.
Obe namirnice mogu imati sličnu belo do bež boju. Ipak, kada se raseče, struktura seitana podseća na izgled kuvanog mesnog hleba ili kobasice. Nasuprot tome, tempeh ima slojeve soje naslagane jedan na drugi.
Ove dve namirnice takođe imaju različite profile ukusa – seitan je blag, dok je tempeh orašast i zemljast.
Nutritivno, seitan nudi više proteina po porciji od tempeha; ali seitan nije kompletan protein kao tempeh.
Iako seitan i tempeh mogu biti zdravi izvori proteina, ne bi trebalo da ih svi uključe u svoju ishranu. Ljudi sa alergijama ili osetljivošću na soju trebalo bi da izbegavaju tempeh (i druge proizvode koji sadrže soju), ali bi mogli da uključe seitan da bi diversifikovali svoje izvore proteina. S druge strane, ljudi sa celijakijom ili osetljivošću na gluten trebalo bi da izbegavaju seitan, ali bi mogli u ishranu da uključe tempeh. Iako soja prirodno ne sadrži gluten, njeni nusproizvodi se često obrađuju sa proizvodima od pšenice, pa obavezno proverite etiketu ako imate određena ograničenja u ishrani vezana za gluten.
Recepti za pripremu ukusnih jela sa seitanom
Seitan je izuzetno svestran sastojak koji se može koristiti u mnogim jelima. Evo nekoliko ukusnih recepata koje možete isprobati:
Seitan stir-fry
- Isecite seitan na kockice i marinirajte ga u soja sosu, đumbiru i belom luku.
- Propržite povrće po izboru (npr. paprika, brokoli, šargarepa) na voku.
- Dodajte marinirani seitan i pržite još nekoliko minuta.
- Začinite po ukusu i poslužite uz pirinač.
Seitan burger
- Sameljite seitan u procesoru za hranu.
- Dodajte začine po ukusu (biber, origano, beli luk u prahu).
- Oblikujte smešu u burgere i pržite na tiganju ili roštilju.
- Poslužite u zemički sa salatom, paradajzom i omiljenim sosom.
Seitan gulaš
- Isecite seitan na krupnije komade.
- Propržite luk i papriku, dodajte seitan i začine (aleva paprika, kim, majoran).
- Nalijte vodom ili povrćnim bujonom i kuvajte dok se ne zgusne.
- Poslužite uz krompir pire ili testeninu.
Ovi recepti pokazuju koliko je seitan prilagodljiv različitim kuhinjama i tehnikama pripreme, čineći ga odličnom opcijom za raznovrsnu i ukusnu ishranu.
Zaključak
Seitan je hrana bogata proteinima koju možete da dodate u svoju nedeljnu rotaciju proteina, posebno ako sledite vegetarijansku ili vegansku ishranu. Seitan je jednostavan za pravljenje kod kuće uz pomoć vitalnog pšeničnog glutena. Alternativno, možete kupiti gotov seitan, ali imajte na umu da su šećer, so i masti mogli biti dodati tokom obrade. Neke vrste seitana nisu čist pšenični gluten, već bi mogle imati i druge sastojke poput pasulja, sočiva i leblebija. Uvek proverite etiketu i listu sastojaka ako tražite čist seitan. Konačno, ako imate celijakiju ili osetljivost na gluten, istražite druge biljne proteine kao opciju za svoje obroke.
Često postavljana pitanja
Da li je seitan zdrav?
- Kao i svaka namirnica, seitan može biti deo uravnoteženog obrasca ishrane. Sam po sebi, bez ikakvih sredstava za aromatizaciju, seitan je namirnica sa malo ugljenih hidrata, malo masti i visokim sadržajem proteina. Kupovni začinjeni seitan može imati dodate masti, so i šećer, što može promeniti njegov nutritivni profil. Ako vodite računa o tome koliko konzumirate dodatih masti, šećera i soli, razmislite o izboru nezačinjenog seitana, uživanju u manjoj porciji začinjenog seitana ili pravljenju sopstvenog, domaćeg seitana.
Od čega se pravi seitan?
- Seitan je napravljen od pšeničnog brašna kombinovanog sa vodom. Ako ga pravite sami, morate mesiti i mešati pšenično brašno da biste formirali testo, a zatim isprati skrob. Alternativno, možete kupiti vitalni pšenični gluten, poznat i kao glutensko brašno, da biste zaobišli korak ispiranja skroba.
Da li je seitan zdraviji od tofua?
- I seitan i tofu su biljni proteini. Međutim, dok je seitan odlična alternativa biljnom proteinu, tofu je kompletan protein (seitanu nedostaje aminokiselina lizin).
Da li je seitan zdraviji od mesa?
- Seitan se smatra zamenom za meso koji nudi sličnu teksturu mesu. Iako seitan obezbeđuje sličan sadržaj proteina i gvožđa kao meso, životinjsko meso je kompletan protein, a seitan nije. Pored toga, gvožđe koje se nalazi u proizvodima životinjskog porekla se generalno lakše apsorbuje od gvožđa iz biljnih namirnica. Meso takođe ima više masti od seitana. Ipak, obe namirnice mogu biti deo uravnoteženog obrasca ishrane – važnije je kako se pripremaju.
Ko bi trebao da izbegava konzumiranje seitana?
- Seitan je u suštini pšenični gluten. Dakle, ljudi sa celijakijom i osetljivošću na gluten trebalo bi da izbegavaju konzumiranje seitana i izaberu alternativne opcije biljnih proteina poput soje i drugih mahunarki.
