Ako se prvi put susrećete sa ovom veb stranicom, možda se pitate, šta je tačno veganska hrana? Ko su ti mitski “vegani” i šta vegani jedu?
Za one koji nisu upoznati sa ovim načinom prehrane i življenja, to može zvučati zbunjujuće ili čak potpuno čudno.
Različite vrste ljudi su vegani iz više različitih razloga. Biti vegan znači voditi računa o okolini. Veganska ishrana je veoma zdrava, posebno za osobe kod kojih postoji rizik od srčanih bolesti ili raka. I na kraju, izbor veganske ishrane smanjuje broj životinja koje ubijamo da bismo se prehranili, što je činjenica o kojoj mnogi vegani brinu.
Iako sam zapravo vegan podjednako zbog svih ovih razloga, ishranu na biljnoj osnovi prvobitno sam otkrio „zahvaljujući“ nekim zdravstvenim problemima koje sam imao. Ovo je blog o hrani, tako da sam siguran da se najviše pitate šta je to, zapravo, veganska ishrana i šta, konkretno, vegani jedu.
Šta vegani ne mogu jesti?
Jednostavnije pitanje je odgovoriti: „šta vegani mogu jesti“, nego šta ne mogu? Veganska ishrana isključuje životinje i njihove nusprodukte. To znači da vegani ne jedu meso, živinu, ribu, jaja, mleko ili druge mlečne proizvode ili med. Vegani takođe ne jedu namirnice koji sadrže sastojke životinjskog porekla, čak ni u malim količinama. Neki uobičajeni životinjski sastojci koje vegani izbegavaju a koje se nalaze unutar drugih namirnica uključuju:
- Želatin (pripremljen od kolagena uzetog iz tela životinja), koji se koristi u mnogim slatkišima, poput voćnih snekova i drugih različitih slastičarskih proizvoda
- Slastičarska glazura, slatka glazura koja sadrži šelak, dobijen od smrskanih buba
- Premaz od jaja s vanjske strane pečenih proizvoda
- Prirodne arome dobijene od piletine ili mlečnih proizvoda – na primer, čips sa okusom piletine
Mogu li vegani jesti namirnice koje mogu sadržavati mleko ili druge sastojke životinjskog porekla?
Ovo je često postavljano pitanje, pa čak i unutar veganskih krugova. Ako prehrambeni proizvod nema mleka u sastojcima, ali je označen kao da “može sadržavati mleko” ili “može sadržati tragove mleka”, to u potpunosti odgovara veganskoj ishrani.
Ova oznaka NE znači da proizvođač nasumično dodaje mleko u namirnicu. To uglavnom znači da se hrana proizvodi u zajedničkom pogonu gde se takođe proizvode mlečni proizvodi, tako da može doći do kontaminacije. Ova oznaka se nalazi na namirnici zbog osoba alergičnih na mlečne proizvode, ali veganima koji ne žele da konzumiraju ili ne troše novac na mlečne proizvode, ove namirnice je potpuno prikladno kupiti i konzumirati.
Dakle, šta vegani, zapravo, jedu?
Nakon što pročitate listu namirnica koje vegani ne mogu jesti, možda ćete pomisliti kako veganska ishrana izgleda pomalo zastrašujuće. Ali, istini za volju, otkrio sam da je situacija potpuno suprotna. Moja ishrana je postala mnogo raznovrsnija nakon prelaska na veganstvo: redovno isprobavam različite vrste biljne hrane. I još ih nisam sve isprobao!
Sve biljke!
Ako biste napravili spisak svih mogućih namirnica, većina njih bi već bila veganska! Pobrojaću samo nekoliko od mnogo hiljada biljnih namirnica na zemlji koje vegani mogu jesti:
- Svako voće i povrće pod suncem, od šparoga do limuna i tikvica!
- Žitarice i hrana na bazi žitarica, poput riže, hleba, testenine i tortilja.
- Mahune poput slanutka, crvene leće i mahunarki.
- Orašasti plodovi svih vrsta, poput badema, orašastih plodova makadamije i indijskog oraha.
- Semenke koje uključuju laneno seme, semenke bundeve i suncokretove semenke.
- Gljive, ako ste tip koji voli!
- Ulja, sirće i fermentirane namirnice poput maslinovog ulja, sezamovog ulja, balzamičnog sirćeta i kiselog kupusa.
- Bilje i začini od kumina do korijandra!
- Začini i sosovi poput kečapa, sojinog sosa i BBQ sosa.
- Ostale biljke poput kokosa i morskih algi!
- Sve drugo što je biljnog a ne životinjskog porekla.
S toliko namirnica koje nam stoje na raspolaganju nije čudo što mnogi vegani jedu široko raznoliku ishranu, ali mogu uživati i u tradicionalnim namirnicama poput kolačića, špageta i sendviča ( naravno, u zdravijim varijantama ).
Veganske zamene za meso, perutninu i ribu
Čini se da je jedno od najvažnijih pitanja ljudi “iz kojih namirnica vegani dobijaju protein”? Uveravam vas da nikada nisam oskudevao u proteinu a skoro 10 godina sam vegan, u normalnim količinama bavim se dizanjem tegova, to jest, posećujem teretanu, a neretko sam trčao i maratone. Moram naglasiti da sam sve ovo činio bez upotrebe proteina u prahu. Zamena „proteinskog“ dela obroka je za mnoge velika nepoznanica, ali moram da naglasim da se ja u tu grupu ne ubrajam. Hranim se namirnicama koje su zasitne te sadrže različite hranjive sastojke, a hranjivo za mene nije sinonim za bogato proteinima (s čime se i nauka slaže).
Imajući to na umu i dalje sam zainteresovan za okuse koji nalikuju okusima mesa ili ribe. Neke veganske namirnice bogate proteinima a koje vam mogu poslužiti kao zamena za namirnice životinjskog porekla su:
- Tofu, ukusna namirnica proizvedena od celog zrna soje koja sadrži većinu proteina.
- Pasulj i leća, koji kod svejeda često služe kao prilog, mogu biti najsjajniji moment obilnog obroka.
- Seitan, napravljen od pšeničnog brašna potpuno pročišćenog od skroba. Rezultat je namirnica bogata proteinima sa finom teksturom poput mesa koja upija sve vrste ukusa.
- Orašasti plodovi i semenke koji sadrže i proteine i zdrave masti. Posebno volim da u svojim receptima koristim semenke oraha i konoplje jer su takođe dobri izvori Omega-3 masti.
Isto tako, možete biti kreativni kada su u pitanju okusi, posebno s receptima koji su već uravnoteženi u pogledu makronutrijenata.
Šta vegani jedu umesto mleka, sira i jaja?
Mlečne proizvode (osim sira) ovih dana je prilično jednostavno izbaciti iz ishrane. Možete kupiti ili napraviti alternativno „mleko“ napravljeno od raznih vrsta namirnica poput soje, orašastih plodova, semenki, pirinča, ovsa i još mnogo toga. Eksperimentišite sa pravljenjem ili kupovanjem različitih vrsta mleka ne-životinjskog porekla i pronađite ono u kome istinski uživate! Isto važi i za veganske jogurte; iz godine u godinu ponuda je sve različitija.
Veganske zamene za puter postoje već duže vreme i odlično deluju kao zamena za maslac prilikom prženja. Njihov okus mi se baš i ne sviđa, pa najčešće koristim kombinaciju kokosovog i biljnog ulja koje ima okus sličan masti. Umesto maslaca u receptima za pečenje često koristim maslinovo ulje, što je i zdravije za srce!
Zamene za jaja zahtevaju već nešto komplikovaniji pristup
Vegani su smislili puno zamena za jaja. Neke od njih su dobre ideje, a neke iskreno zbunjuju. Mogao bih (i hoću) napisati ceo članak na ovu temu! Odgovarajuća zamena za jaja uveliko zavisi od recepta. Ako ste vegan i pokušavate pripremiti neko jelo na veganski način, često će vam biti lakše koristiti se već oprobanim receptima kako biste se rešili nedoumica koje namirnice koristiti.
Upozoravam vas da ove zamene za jaja ne koristite naslepo, ali neke od njih su:
- Mleveno laneno seme pomešano sa vodom, koje stvara želatinoznu supstancu koja može pomoći vezivanju smeše koju pripremate
- Tečnost od kuvanja pasulja, koja ima strukturu proteina sličnu belanjcima
- Mešavina skroba kao što je kukuruzni skrob, koji testo može učiniti lepljivim kao da sadrži jaja
- Dodavanje kvasca pecivima, kako bi se zamenila prirodna sposobnost jaja
- Brašno od slanutka ili drobljenog tofua koji, kada se kuva i začinjava, može činiti pravu zamenu za omlet
- Jabučni sok ili pire od banane – ja lično ne mislim da ove zameneza jaja uspevaju ispuniti svrhu kojoj su namenjene, niti ih preporučujem za bilo šta!
Kako ljudi žive bez sira?
Svaki vegan ima svoj pristup dilemi “kako da živim bez sira?”. Razumljivo. Sir je ukusna namirnica i njegov ukus i tekstura su zaista jedinstveni. Neki vegani kupuju zamene za sir u specijalizovanim prodavnicama. Meni lično ne sviđaju se ukusi tih proizvoda. Ali neki ih apsolutno vole. Morate ih isprobati i videti kakvo je vaše mišljenje!
Drugi stvar čine što jednostavnijom i uopšte ne brinu o zameni za sir. Jednostavno jedu druge namirnice, koje nisu ni zamena za sir niti su inspirisane jelima od sira. Iako je sir ukusan, nakon što ga neko vreme niste jeli, prosto se odviknete i sir vas, zapravo više i ne privlači.
U zavisnosti od recepta, možete aromu sira možete dobiti i korištenjem namirnica poput hranljivog kvasca, prirodnog proizvoda od kvasca koji sadrži visoko proteinske sastojke i slasnog je ukusua koji se nekima zaista čini poput sira. Drugi način je recimo, priprema namirnice koja zaista nalikuje na sir od smeše načinjene od indijskog oraha.
Teksturu sira možete dobiti i od sastojaka poput skroba tapioke, koji kada se pomeša sa tečnošću stvara gustu i rastezljivu teksturu; ili korištenjem karagenana, koji omogućava hrani da se sčvrsne, ali se i topi kada se zagreva.
Mogu li vegani jesti hleb? A šta je sa krompirima?
Nisam siguran kako je ova rasprava započela, ali iz nekog razloga, pitanje „mogu li vegani jesti gluten“? često se postavlja. Veganstvo nema nikakve veze sa glutenom. Ishrana bez glutena i veganska ishrana potpuno su različiti. Iako neki vegani ne unose gluten, zbog alergija ili netolerancije ili nekih drugih razloga, u suštini ovo nema veze sa veganstvom.
Vegani vole gluten jednako kao i „obični ljudi“. Meni lično je izazov pripremati jela bez glutena, ali ne želim da živim bez veganskih kolača, seitana i ukusnih hlebnih peciva.
I da, vegani koriste kvasac. Kvasac je bakterija, a ne živo biće sa svešću, tako da koristeći ga i dalje igrate po veganskim pravilima. Isto važi i za krompir. Krompir je biljka. Veoma ukusna biljka i potpuno je „veganski“ koristiti ga.
Veganska hrana je samo hrana!
Zaključno … vegani jedu … hranu! Potpuno istu kao i vi. Od humusa do salse i takosa, baš kao i svejedi. Hrana koju izaberemo da jedemo jednostavno ne uključuje životinjske proizvode. Tačka!
