Vegetarijanska ishrana za početnike

Ljudi postaju vegetarijanci iz različitih razloga. Neki od njih su zdravlje, verska uverenja, zabrinutost zbog dobrobiti životinja ili zbog neodobravanja upotrebe antibiotika i hormona u ishrani stoke, ili jednostavno iz želje da jedu na način koji izbegava prekomerno korišćenje resursa životne sredine.

Neki se delimično pridržavaju vegetarijanske ishrane jer ne mogu sebi priuštiti da jedu meso. Hmm, pa, mooožda.

Postati vegetarijanac postalo je privlačnije i pristupačnije zahvaljujući dostupnosti svežeg voća i povrća tokom cele godine. Sve je više restorana i fast-foodova koji nude vegetarijansku ishranu ali je i sve veći kulinarski uticaj kultura sa uglavnom biljnom ishranom.

Tradicionalno, istraživanja vegetarijanstva uglavnom su se fokusirala na potencijalne nutritivne nedostatke, ali poslednjih godina klatno je krenulo u suprotnom smeru, a studije potvrđuju zdravstvene prednosti ishrane koja ne sadrži. Ne zaboravite da oko 700 miliona indijaca od rođenja ne jedu meso i pritom im ništa ne fali. Uglavnom su to kulturološki, religijski razlozi. Kad bijah tamo pre par godina uverih se u nama neshvatljive rezultate takvog životnog stila.

Uticaj vegetarijanske ishrane na zdravlje

U današnje vreme prehrana zasnovana na biljkama prepoznata je ne samo kao nutritivno dovoljna već i kao način za smanjenje rizika od mnogih hroničnih bolesti. Prema Američkom udruženju dijetetičara, „odgovarajuća dobro isplanirana ishrana na bazi bilja, uključujući vegetarijansku ili vegansku, zdrave su, hranljive i mogu pružiti zdravstvene koristi u prevenciji i lečenju određenih bolesti“. „Dobro isplanirano“ ovde je operativni termin. Ako se ne pridržavate preporučenih smernica o ishrani, potrošnji masti i kontroli telesne težine, postajanje vegetarijancem neće nužno biti dobro za vas. Ishrana koja se bazira na gaziranim pićima, pizzi sa sirom i slatkišima, tehnički je „vegetarijanska“. Za zdravlje je važno da vaša ishrana uključuje široku paletu voća, povrća i integralnih žitarica. I, ja bih dodao, krompira. Takođe je od vitalne važnosti zameniti zasićene i trans masti dobrim mastima, poput onih koje se nalaze u orasima, maslinovom ulju i ulju repice. I uvek imajte na umu da ćete ako pojedete previše kalorija, čak i iz hranljive, nemasne hrane na biljnoj bazi, dobiti na težini.

Da, vegetarijanac sam 17 godina a trenutno imam 130kg. Neki kažu izvlači me visina. Stoga je takođe važno vežbati kontrolu porcija, čitati etikete na namirnicama koje kupujete i redovno se baviti fizičkom aktivnošću. Iiiii, ne večerati posle 19 h.

Čak i da ne izbacite meso i mesne prerađevine u potpunosti iz ishrane, to može značiti višestruke zdravstvene prednosti po vaš organizam. Na primer, mediteranski obrazac prehrane – za koji se zna da je povezan sa dužim životnim dobom i smanjenim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti – sadrži naglasak na biljnim namirnicam sa smanjenom upotrebom mesa. Čak i ako ne želite da postanete potpuni vegetarijanac, možete usmeriti svoju ishranu u tom pravcu sa nekoliko jednostavnih zamena, kao što su biljni izvori proteina – pasulj ili tofu, na primer – ili riba umesto mesa par puta nedeljno. Samo vi možete odlučiti da li je vegetarijanska ishrana prava za vas. Ako vam je cilj bolje zdravlje, evo nekoliko stvari koje biste trebali uzeti u obzir.

Vrste vegetarijanaca

Strogo govoreći, vegetarijanci su ljudi koji ne jedu meso, živinu ili morske plodove. Ali ljudi sa mnogo različitih prehrambenih obrazaca sebe nazivaju vegetarijancima, uključujući sledeće:

Vegani: Ne jedu meso, živinu, ribu ili bilo koje proizvode dobijene od životinja, uključujući jaja, mlečne proizvode i želatin.
Lakto-ovo vegetarijanci: Ne jedu meso, živinu ili ribu, ali jedu jaja i mlečne proizvode.
Lakto vegetarijanci: Ne jedu meso, živinu, ribu ili jaja, ali konzumiraju mlečne proizvode.
Ovo vegetarijanci: Ne jedu meso, živinu, ribu ili mlečne proizvode, ali jedu jaja.
Delimični vegetarijanci: Izbegavaju meso, ali jedu ribu (pesko-vegetarijanska, peščana) ili živinu (pollo-vegetarijanska).

Može li vegetarijanska ishrana da vas zaštiti od veoma čestih i preovlađujućih bolesti?

Možda. U poređenju sa onima koji jedu meso, vegetarijanci imaju tendenciju da konzumiraju manje zasićenih masti i holesterola, a više vitamina C i E, dijetalnih vlakana, folne kiseline, kalijuma, magnezijuma i fitokemikalija (biljnih hemikalija), poput karotenoida i flavonoida. Kao rezultat, verovatno je da imaju niži ukupan i LDL (loš) holesterol, niži krvni pritisak i niži indeks telesne mase (BMI), što je sve povezano sa dugovečnošću i smanjenim rizikom od mnogih hroničnih bolesti. Ali još uvek nema dovoljno podataka da se tačno kaže kako vegetarijanska ishrana utiče na dugoročno zdravlje.

Teško je proceniti uticaj samog vegetarijanstva i zbog drugih navika koje će vegetarijanci verovatnije slediti, kao što su nepušenje, prekomerno piće i adekvatno vežbanje. U nastavku ćemo vam pobrojati šta su neka istraživanja do sada pokazala.

Bolesti srca

Postoje neki dokazi da vegetarijanci imaju manji rizik od srčanih bolesti (poput srčanog udara) i smrti čiji uzrok su problemi u kardiovaskularnom sistemu.

U jednoj od najvećih studija – kombinovanoj analizi podataka iz pet prospektivnih studija koja su obuhvatila više od 76.000 učesnika objavljenih pre nekoliko godina – vegetarijanci su u proseku imali 25% manje šansi da umru od srčanih bolesti. Ovaj rezultat potvrdio je ranija saznanja iz studija koja su upoređivala vegetarijanske i nevegetarijanske adventiste sedmog dana (članovi ove verske grupe izbegavaju kofein, ne piju i ne puše; oko 40% su vegetarijanci).

U drugoj studiji u kojoj je učestvovalo 65.000 ljudi iz oksfordske kohorte Evropske prospektivne istrage raka i ishrane (EPIC-Okford), istraživači su otkrili 19% manji rizik od smrti od srčanih bolesti među vegetarijancima. Međutim, bio je veoma mali broj smrtnih slučajeva u bilo kojoj grupi, pa su uočene razlike možda nastale slučajno.

Za zdravlje srca vaša ishrana mora sadržavati integralna zrna i mahunarke bogate vlaknima, koja se polako probavljaju i imaju nizak glikemijski indeks – to jest, pomažu u održavanju nivoa šećera u krvi. Rastvorljiva vlakna takođe pomažu u smanjenju nivoa holesterola. Rafinisani ugljeni hidrati i namirnice bogate skrobom poput krompira, belog pirinča i proizvoda od belog brašna uzrokuju brzi porast šećera u krvi, što povećava rizik od srčanog udara i dijabetesa (faktor rizika za srčane bolesti). Orašasti plodovi takođe štite srce. Imaju nizak glikemijski indeks i sadrže mnogo antioksidanata, biljnih proteina, vlakana, minerala i zdravih masnih kiselina.

Da li je u pitanju samo vegetarijanska ishrana?

Orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, pa ograničite dnevni unos na malu šaku. Zbog sadržaja masti čak i mala količina orašastih plodova može zadovoljiti apetit. Orasi su naročito bogat izvor omega-3 masnih kiselina koje utiču dobro na celokupno zdravlje ljudskog organizma. Uprkos tome, riba je najbolji izvor omega-3 masti i nije jasno da li su omega-3 biljnog porekla adekvatna zamena za ribu u ishrani.

Jedna studija sugeriše da omega-3 masti iz oraha i ribe smanjuju rizik od srčanih bolesti, ali na različite načine. Omega-3 masti poreklom iz oraha (alfa-linolenska kiselina ili ALA) pomažu u smanjenju ukupnog holesterola i LDL (lošeg) holesterola, dok omega-3 masti dobijene iz ribe (eikosapentaenojska kiselina ili EPA i dokozaheksaenojska kiselina ili DHA) snižavaju trigliceride i podižu HDL ( dobar) nivo holesterola.

Stotine studija sugerišu da unos većih količina voća i povrća može smanjiti rizik od razvoja određenih karcinoma, a postoje dokazi da vegetarijanci imaju nižu učestalost raka od nevegetarijanaca. Ali razlike nisu velike. Vegetarijanska ishrana može olakšati unos preporučenih najmanje pet dnevnih porcija voća i povrća, ali čisto vegetarijanska ishrana nije nužno bolja od biljne ishrane koja takođe uključuje ribu ili živinu.

Na primer, u objedinjenoj analizi podataka iz Okford Vegetarian Studi i EPIC-Okford, ribe koji jedu ribu imali su manji rizik od određenih karcinoma nego vegetarijanci. Ako prestanete da jedete crveno meso (bez obzira postanete li vegetarijanac), eliminisaćete faktor rizika za nastanak raka debelog creva. Nije jasno da li izbegavanje svih životinjskih proizvoda dodatno smanjuje rizik. Vegetarijanci obično imaju niži nivo potencijalno kancerogenih supstanci u debelom crevu, ali studije koje upoređuju stopu raka kod vegetarijanaca i nevegetarijanaca pokazale su nedosledne rezultate.

Dijabetes tipa 2

Istraživanja sugerišu da ishrana namirnicama pretežno biljnog porijekla može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. U studijama provedenim na pripadnicima adventista sedmog dana, rizik vegetarijanaca od razvoja dijabetesa bio je upola manji od nevegetarijanaca, čak i nakon uzimanja BMI u obzir. Studija o zdravlju žena provedena na Harvardu otkrila je sličnu korelaciju između visokog unosa crvenog mesa (posebno prerađenog mesa, poput slanine i hrenovki) i rizika od razvoja dijabetesa.

Šta je sa zdravljem kostiju?

Određeni broj pripandica ženskog pola nerado prelazi na vegetarijansku ishranu – posebno onu koja ne sadrži mlečne proizvode bogate kalcijumom – jer su zabrinute zbog mogućnosti nastanka osteoporoze. Lakto-ovo vegetarijanci (vidi „Vrste vegetarijanaca“) konzumiraju najmanje jednako kalcijuma kao i ljudi koji jedu meso, ali vegani obično troše manje.
U studiji EPIC-Oksford, 75% vegana dobilo je manje od preporučene dnevne količine kalcijuma. Ali vegani koji su konzumirali najmanje 525 miligrama kalcijuma dnevno nisu bili posebno osetljivi na prelome. Određeno povrće može da obezbedi kalcijum, uključujući bok čoj, brokoli, kineski kupus, kikiriki i kelj. (Spanać i blitva, koji takođe sadrže kalcijum, nisu tako dobar izbor, jer zajedno sa kalcijumom imaju i oksalate, što otežava telu da apsorbuje kalcijum.) Štaviše, visok sadržaj kalijuma i magnezijuma u voću i povrću smanjuje kiselost u krvi, smanjujući izlučivanje kalcijuma u urinu.

Ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske ishrane, a posebno veganske, mogu biti izloženi riziku da dobiju nedovoljno vitamina D i vitamina K, oba potrebna za zdravlje kostiju. Iako zeleno lisnato povrće sadrži određeni procenat vitamina K, vegani će se možda morati osloniti i na određene dodatke prehrani, uključujući neke vrste sojinog mleka, pirinčanog mleka, organskog soka od pomorandže i žitarica za doručak. Možda će želeti da razmotre i uzimanje dodatka vitamina D.

Proteini

Istraživanja pokazuju da lakto-ovo vegetarijanci uglavnom dobijaju preporučenu dnevnu količinu proteina, koji se lako mogu dobiti iz mlečnih proizvoda i jaja. (Ženama je potrebno oko 0,4 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Budući da se protein u povrću donekle razlikuje od životinjskog, veganima će možda trebati 0,45 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.)
Postoje mnogi biljni izvori koji mogu pomoći veganima da zadovolje svoje potrebe za proteinima, uključujući grašak, pasulj, sočivo, leblebije, semenke, orašaste plodove, proizvode od soje i integralne žitarice (na primer, pšenica, ovas, ječam i smeđi pirinač).

Vegetarijancima se nekada govorilo da moraju da kombinuju „komplementarne“ biljne proteine (pirinač sa pasuljem, na primer) pri svakom obroku da bi dobili sve aminokiseline sadržane u mesnim proteinima. Sada zdravstveni stručnjaci kažu da je tako rigidno planiranje obroka nepotrebno. Prema Američkom udruženju dijetetičara, dovoljno je u svakodnevnoj ishrani imati široku paletu izvora proteina.

Vitamin B12

Vitamin B12 se nalazi samo u proizvodima životinjskog porekla, ali ti proizvodi uključuju mlečnu hranu i jaja, pa većina vegetarijanaca dobija sve što im je potrebno. Ako u potpunosti izbegavate proizvode životinjskog porekla, trebalo bi da jedete hranu obogaćenu vitaminom B12 (određeni napici od soje i pirinča i žitarice za doručak) ili da uzimate dodatak vitamina B12 da biste izbegli nedostatak koji može da izazove neurološke probleme i veoma tesku anemiju.

Gvožđe

Studije pokazuju da u zapadnim zemljama vegetarijanci obično dobijaju istu količinu gvožđa kao i ljudi koji jedu meso. Ali gvožđe u mesu (posebno crveno meso) lakše se apsorbuje od one vrste koja se nalazi u biljnoj hrani, poznate kao ne-hem gvožđe. Absorpciju ne-hem gvožđa poboljšavaju vitamin C i druge kiseline koje se nalaze u voću i povrću, ali ga fitinska kiselina može inhibirati u integralnim žitaricama, pasulju, sočivu, semenima i orasima.

Cink

Fitinska kiselina u integralnim žitaricama, semenima, pasulju i mahunarkama takođe smanjuje absorpciju cinka, ali izgleda da vegetarijancima u zapadnim zemljama u ishrani nedostaje cink.

Omega-3 masne kiseline

Ishrana koja ne uključuje ribu ili jaja sadrži malo EPA i DHA. Naša tela mogu pretvoriti ALA u biljnoj hrani u EPA i DHA, ali ne baš efikasno. Vegani mogu dobiti DHA iz dodataka algama, koji povećavaju nivo DHA u krvi, kao i EPA (postupkom koji se naziva retroverzija). Dostupni su i DHA barovi za doručak i sojino mleko.

Zvanične smernice o ishrani preporučuju 1,10 grama ALA dnevno za žene, ali vegetarijanci koji unose malo ili nimalo EPA i DHA verovatno bi trebalo da dobiju i više od toga. Dobri izvori ALA uključuju laneno seme, orahe, ulje repice i soju.bio je upola manji od nevegetarijanaca, čak i nakon što su uzeli u obzir BMI.

Studija o zdravlju žena provedena na Harvardu otkrila je sličnu korelaciju između jedenja crvenog mesa (posebno prerađenog mesa, poput slanine i hrenovki) i rizika od dijabetesa, nakon uzimanja u obzir BMI, ukupnog unosa kalorija i opsega vežbanja.

Ok, sada smo završili sa „naučnim“ delom, praznine ću vam pokušati popuniti anegdotom iz sopstvenog života.

Kao što rekoh, vegetarijanac sam 17 godina. Tokom celog života imao sam probleme sa malokrvnošću. Nakon 5 godina vegetarijanske ishrane morao sam na sistematski pregled zbog posla ( radim kao nastavnik likovne kulture u lokalnoj osnovnoj školi ).

Prilikom pregleda, doktor je iznenađeno pozvao svoju koleginicu da pogledaju moju “krvnu sliku” (KKS). Upitao me: “Čime se hraniš”?, rekao sam: “Krompir, masline, mrkva i ponekad mahune. Uvek, na kraju, začinim sa curry-em i kurkumom. Ponekad dodam i malo svežeg sira uz to.”

Uh, rekao je……nikad u ravnici ( Panonija, rođaci ) nisam video takvu krvnu sliku. Apsolutno sve vrednosti kao da žele da probiju krajnje granice kvalitetne krvne slike. OK, rekao sam, krompir svaki dan……..Tako je bilo i sledeće godine – repriza.

Krompir (pogotovo kuhani) za vegetarijance je vrh namirnica!